瘦腿运动简单做（和象腿说拜拜）

不论男人女人都喜欢一双拥有黄金比例的美腿，细长美腿、纤细脚踝、净白膝盖都是女人所梦寐以求的，不过天生大腿粗壮也别失望，今天小编教大家靠简单几招可以塑造黄金美腿！话不多说，一起来学学吧！

一、完美腿型三大黄金点

1、膝盖没有赘肉

穿超短裙时，最引人注目的地方是膝盖部位，特别是膝盖上部松驰的肌肉更中显眼。如果这里有多余的脂肪，会使腿显得又短又粗，所以这里一定要绷紧。

2、脚踝线条纤细

不管大腿和腿肚部位如何细长，如果脚踝没有突然紧收，腿部仍没有线条感，而大腿和腿肚即使是同样粗细，只要脚踝处纤细，依然会有美丽的线条。

3、高腿肚脚细长

如果腿长，就会显得细，所以如果能让腿看起来长一些，腿也就会显细些。而腿显得长的关键在於腿肚处最粗部位的位置，如果这个位置高，就能奇蹟般地使膝盖下的小腿显得长。

二、雕塑小臀瘦腿五动作

1、蹲坐马步姿势

起始姿势：双手执哑铃举过肩部，掌心朝向身体一侧。双脚同臀宽自然开立，脚趾向前。放松膝部，将上半身的重量向上提升。

小百科：保持身体肌肉适度紧张以便稳定姿势。

结束动作：身体慢慢下蹲，背部保持挺直、保证臀部向下向内收紧。膝盖弯曲至90度左右时停止下蹲。慢慢让臀部尽量靠近膝盖的高度。

2、增加臀肌拉伸

起始姿势：双手执哑铃举过肩部。掌心朝向身体一侧，脚趾自然朝向身体侧前方。身体向上挺拔，减轻下背部压力。

小百科：肌肉适度紧张保证身体姿势的稳定。

结束动作：慢慢蹲下，背部保持挺直。保持身体上部向上挺立，臀部稍高於膝盖，膝盖弯曲成90度角或者更多。加臀部及大腿内侧肌肉的拉伸。

3、背部向上伸展

起始姿势：用脚尖站在健身踏板或楼梯边，双脚与臀部同宽。双手放在臀部上，脚跟悬空。脚跟稍比踏板低一些。

小百科：但是不要低到你无法维持身体平衡或是背部感觉伸展过度

结束动作：保持腿部挺直，用前脚掌的力量尽可能地抬起身体向上运动。保持身体稳定，然後恢复到起始姿势。

小百科：别让骨盆倾斜，尽量向上伸展。

4、屈腿离地滚球

起始姿势：仰卧在健身垫或地板上，双手自然伸直放在体侧，手掌伸直，掌心向下。将双脚放在健身球上，将其慢慢推离身体至双腿可以伸直的位置。

结束动作：利用臀部肌肉和脚跟的力量将球向身体方向勾回，在膝关节呈90度角左右时停下，此时臀部也随之向上抬起离地。重复动作。

5、腿内侧肌提升

起始姿势：身体朝左侧卧，双腿伸直且同身体在一条直线上。用左前臂和手肘支撑身体上部抬起。右膝弯曲，将右脚平放在左膝後的地板上。保持身体侧面正直，左腿伸直，其大腿内侧肌肉向上。

小百科：右手持哑铃将其放在左大腿内侧肌肉尽可能接近膝盖的位置上。

结束动作：尽力保持身体平衡，左腿向上抬起5—10厘米左右，感受左腿内侧肌肉的伸展。然後恢复起始姿势，并重复动作。同理练习右大腿内侧肌肉。